Перед бегом

Перед пробежкой не желательно есть полтора – два часа, так как полный желудок способствует быстрой утомляемости да и бег после еды не несет ничего хорошего для пищеварительной системы. Но если не поесть, то тогда энергия быстро иссякнет и вы устанете. Оптимальный вариант – за пару часов до пробежки перекусить чем-то богатым на углеводы (в то же время содержание жиров и белков в пище должно быть минимальным). Таким перекусом может служить бутерброд с маслом, банан, энергетический батончик или каша с молоком.

Стоит также помнить о том, что важно все питание, а не только то, которое мы принимаем перед или после бега. У вас может быть проблема с пищеварением после пробежки из-за какой-то гадости, которую съели еще вчера. Итак, еда, употребление которой стоит свести к минимуму:

• Волокнистая (богатая на клетчатку) пища: зерновые, бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки.
• Жирная пища: все жаренное, сыр, жирно мясо.
• Кофеин: употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком и диарее.

К безопасной еде можно отнести:

• Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: например, цуккини, помидоры, оливки, виноград, грейпфрут.
• Некоторые молочные продукты: ацидофильное молоко, йогурты с живыми культурами.
• Макаронные изделия, белый рис, здоба.

После бега

После пробежки, особенно долгой, необходимо восстановить энергию, потраченную во время тренировки. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы для восстановления запасов гликогена в первые 30 минут после занятий спортом, и если поесть сразу после тренировки, то вы сведете к минимуму боль и дискомфорт в мышцах.

В первую очередь необходимо употреблять углеводы и белок, оптимальное соотношение 3 к 1 (3 г углеводов к 1 г белка). Питательные или энергетические батончики как раз подойдут, но также можно съест рогалик с маслом или коктейль из фруктов и йогурта.

Если вам трудно есть после бега, то выпейте шоколадного молока, оно содержит достаточное количество белка, углеводов и витаминов, чтобы восстановить силы.

Во время бега

Во время бега вы расходуете энергию, и, если пробежка длится больше часа, надо ее восстанавливать. Оптимальный вариант – это пить специальные спортивные напитки, богатые на углеводы, а если есть твердую пищу, то не много и она должна быть легко усваиваемой. Как вариант подойдут конфеты.

Есть надо не много, вам потребуется примерно 100 калорий после первого часа пробежки, и потом еще по столько же через каждые 40-45 минут. Конечно же эта цифра весьма усредненная, все зависит от веса и интенсивности бега. Если возникает чувство голода или нехватка сил, съешьте что-нибудь вне зависимости от расписания. Со временем вы выработаете свои дозы еды во время бега.

Источник: About.com